考前失眠，家长可以陪孩子做的三个练习

大考前一晚，孩子翻来覆去睡不着，是很多家庭都经历过的夜晚。孩子在床上烙饼，家长在隔壁竖着耳朵听动静，心里盘算着“明天还要考试，这哪睡得够”。越这么想，越睡不着——第二天早上，全家顶着黑眼圈上考场。

先给家长们吃颗定心丸：考前睡不好，几乎人人都有过。一次没睡好，影响没有想象中那么大，反倒是“完了，没睡好肯定考砸了”的念头，比缺觉本身更消耗人。我们的目标不是“逼自己睡着”，而是“睡不着也不慌”。

睡眠这件事，越较劲越远

教育部对初中生睡眠有明确建议：每天应保证 9 小时睡眠^[1]。这是日常作息的目标，但考前一晚达不到，也不用把它当成任务来追。睡眠有个特点：你越命令自己睡着，大脑越清醒。所以陪孩子面对失眠，方向是“放松”，不是“完成任务”。

心理学里有一套成熟的方法叫正念减压，由乔恩·卡巴金创立，核心是觉察当下、不做评判^[2]。近年国内也有研究综述发现，正念类的练习对缓解考试焦虑有帮助^[3]。它不要求你“不想事”，而是让你跟“睡不着”这件事和平相处。

具体到考前的晚上，家长可以陪孩子做三个练习。

第一个练习：睡前四十分钟“关灯仪式”。考前一周就定好：睡前四十分钟，收起手机，灯光调暗，不再碰新题，也不再背新内容。可以整理一下文具，看两页闲书，或者什么也不做。给大脑一个信号：要下班了。这个仪式本身，就是最基础的睡眠卫生。

第二个练习：呼吸法。躺在床上，吸气数四秒，屏住四秒，呼气数六秒到八秒，重复几次。不用刻意追求标准，重点是呼气比吸气长——呼气变长，身体会跟着放松。也可以换成“身体扫描”：从脚趾开始，一个一个部位地“关照”过去，到小腿、大腿、肚子、肩膀，到哪儿哪儿放松。做到一半睡着了，那正好。

第三个练习：睡不着就起来。躺了二三十分钟还清醒，别硬躺，起来喝口水，去客厅坐一会儿，翻两页轻松的书，有困意了再回床。硬躺只会让“床=焦虑”的印象越来越深。

这三个练习，平时就可以练。正念和呼吸法跟跑步一样，练过才有用，别等到考前一晚才第一次上手。

如果孩子大考前容易失眠，建议考前一周就开始每晚的“关灯仪式”，别等到最后一晚。如果孩子长期入睡困难、白天明显没精神，或者失眠伴随情绪持续低落，那不是一次练习能解决的，建议带孩子寻求专业评估，学校心理老师或正规医疗机构的专业人员都可以。

考试那两天，孩子如果还是睡得少，你可以说的不是“快睡吧，明天还要考试”，而是“睡不着也没关系，躺一会儿，明天照样能考”。这句话，比安眠药更管用。